澳门新葡新京即上身呈三角形,俯卧地板

2020-05-01 03:02 来源:未知

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时间:2016-4-18  9:00-10:00

你可能会碰见一个人,虎背熊腰结实魁梧,你可能会说这个人好壮啊!但横竖感觉不到美感------这就是健美的重要性

编号:2016109

健美不是浑身肌肉就行,健美就是一个建造完美的身材过程!就像是一个艺术家一个雕塑师在创造一副美丽的作品。

书名:《无器械健身训练全书》【韩】郑周镐著/人民邮电出版社

什么样的形体才是完美的!

书摘:

健美运动不仅要求有发达的肌肉,较低的皮脂,还要有很高的匀称度-------一个身体,两个图形,即上身呈三角形,全身呈 X 形。匀称度可以用以下部位的相互比例来衡量。

1.胸L:标准俯卧撑(三角肌前束+胸大肌+肱二头肌)

1.宽阔的肩部------三角肌。三角肌决定了人体在后天条件下肩部的宽度。其中又以中束为重中之重。

俯卧,双手分开略宽于肩,支撑在地板上双脚聚拢,肘部伸直,上体和腿部全部腾起不要接触地板,胸部向地板缓缓下降不接触地板,恢复反复练习;

2.弧形的背部------背阔肌。如果说肩部是上体倒三角的底边,那么背阔肌就是三角形的两条边。没有弧形的背部,体型就会显得单薄消瘦。

2.背L:拉臂抬腿动作(背阔肌+竖脊肌+臀大肌)

3.粗壮的双腿------股四头肌。股四头肌由股中肌,股直肌,股内侧肌和股外肌组成,其中股外肌是构成下体三角形的两条边。当然,也不能忽视小腿的练习,不然壮硕的上体配备一对瘦弱的双腿,会给人一种空中楼阁的奇怪感受。

俯卧地板,双臂伸直过头顶,下额抵在地板上,双臂伸直过头顶,上体和腿尽量高地动地板上抬起,同时收缩背部肌肉,将双肘拉向双侧肋部,恢复反复练习;

4.纤细有力的腰部--------腹外斜肌。腰部的生理位置使它拥有承上启下的重要作用。它的粗细最大程度的决定了身体的 X 形,但它又是体内脂肪最大的纠结地,所以,除了传统的卷腹等腹肌练习外,有氧运动更不可少。

3.肩H:T字形俯卧撑(三角肌+斜方肌+肱三头肌)

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双脚分开至双肩2倍程度,俯下上体,以双手支撑于地板上,双手打开与肩同宽,双腿伸直,臀部尽量撑起到最高点,将身体重心放在头部和肩部,双臂玩去,上体下降,感觉头顶要接触地板,恢复反复进行;

4.臂G:双腿蛙蹲双臂抬举(肱二头肌+股内机)

双臂贴于累不,双手握拳自然下垂于身体前方,膝盖弯曲至90度,上体保持直立缓缓腿部弯曲下移,手臂向胸部方向抬举,恢复反复练习;

5.腿E:站立内外单踢腿(股四头肌+股内外肌+股二头肌+臀大肌)

双手叉腰,上体保持直立,视线平行向前,将一条腿略抬起叠放于另一条腿前,交叉幅度尽量大些,利用肌肉的力量,把腿侧踢出去,反复练习;

6.腿F:直立单侧后踢腿(股四头肌+股二头肌+臀大肌)

站立上体挺直,视线看向前方,上体直立,但腿抬起,膝部呈直角,上体略微前倾,将抬起的腿用力向后踢出去,恢复状态反复练习

7.腹J:双抬腿(腹直肌)

平卧于地板上,双腿抬起大腿与上体呈90度,双臂自然分开,双手撑在地板上,双腿膝盖微曲利用骨盆施力使双腿渐渐放下,反复练习;

8.腹K:伸腿起身动作(腹直肌+股四头肌)

仰卧地板,双手放在盆骨两侧,抬起双腿并屈膝,大腿与身体呈直角,小腿与大腿呈直角,双腿向上伸直同时上体抬起,双臂抬起,恢复反复练习;

9.胸Q:等距俯卧撑等距俯卧撑(三角肌前束+胸大肌+肱三头肌+腹内外斜肌+腹直肌)

分开身体呈俯卧状态,肘部打开伸直,上体和腿部全都不接触地板,双臂肘部弯曲,令身体下降,当胸部马上接触地板时保持10秒,快速伸直双臂,整个身体呈一条直线状态,恢复并反复练习;

10.背Q:后弓步拉臂后弓步拉臂(股四头肌+股二头肌+臀大肌+背阔肌)

站立双脚自然分开,腰背部挺直,双臂伸直举过头顶,一条腿向后撤一步,前腿屈膝,整个身体下移,肘部弯曲向上举起双臂拉到身体两侧,恢复反复练习

11.肩J:空中击掌(三角肌+股四头肌)

双脚并拢双膝微曲,腰部与背部挺直,双手分开并下垂,膝盖伸直起跳,在跳起的过程中双臂伸过头顶并击掌,双脚并拢恢复反复练习;

12.臂J:俯卧撑状态下单腿屈膝(三角肌前束+胸大肌+腹内外斜肌+肱三头肌)

俯卧在地板上,呈做俯卧撑状态,双手分开与肩同宽,双腿伸直并拢,弯曲双臂,身体向地板方向下降,同事一条腿屈膝抬起够向同侧肘部,恢复反复练习

13.腿M:深蹲后侧踢(腹内外斜肌+股四头肌+股二头肌+股外肌)

双臂交叉抬至与肩同高的位置,双脚分开与肩同宽,要不被捕挺直站好,双脚脚尖朝外,臀部向斜后方定出,双膝弯曲,身体下移直至大腿与地面平行,最低点保持3秒,站气候一条腿尽可能高的向侧面抬起,恢复反复练习;

14.腿O:后弓步前踢腿(股四头肌+股二头肌+臀大肌)

双手叉腰,双脚自然分开站立,上体挺直,实现看向正前方,将一条腿后撤一步,前腿屈膝蹲下,整个身体下移,慢慢起身将后撤的那条腿收回并前踢出去,恢复反复练习;

15.腹O:侧卧双抬腿(腹内外斜肌+股外肌)

侧卧,一只手支撑头部,另只手撑于地板,双脚并拢,上体固定,双腿并拢并一起向上抬起,最高点保持2-3秒,恢复反复练习;

16.腹Q:上下腹仰卧起坐(腹内外斜肌+腹直肌)

坐在地板上,双膝屈起,双腿抬离地面,上体略向后倾,将上体前倾,双臂向前伸直,同时双膝弯曲呈直角,将大腿拉向胸部直至碰触胸部,恢复反复练习。

感悟:

       完成减脂塑身后加强了肌肉密度和爆发力,但在后期后需要通过日常的反复练习才能够保持,分上体运动和下体运动,可根据自身实际情况进行反复训练,持续肌肉密度及爆发力。

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