架上拉是一种大幅硬拉,它也正是硬拉的第二阶

2020-04-24 06:13 来源:未知

图片 1

一个男人最大成功的无非是背起一切男人的责任:背起家庭、背起事业、还有背起心爱的女人。男人的背像一座大山,不管遇到任何事都要挺直背脊做人。

架上拉又有人称为局部活动范围的硬拉,架上拉能够加强你的臀部、股后肌群、核心部位、握力和上背部

图片 2硬拉过程中,背肌有大量的参与(它们做着强有力的等长收缩,维持我们躯干的稳定),这也是为什么很多人都把硬拉视为打造强悍背部的首选动作。

动作跟T形杠铃硬拉十分像似,差在高度及握把的方向。在这个高度进行动作,你可以操作更大的重量,对于你的握力与上背来说也是一大挑战。

今天要给大家介绍一个非常棒的硬拉变化式,来帮助我们打造强壮的背肌。

好处:

图片 3架上拉是硬拉的一个变化,把杠铃垫高,它相当于硬拉的第二阶段。

适用于关节活动性受限的人群,架上拉是一种小幅度硬拉,如果你在硬拉时下背部总是弯曲,你可以在想办法改善髋部灵活性的同时,练习架上拉。

通常来说:如果把硬拉动作拆解的话,我们把它分成两个阶段。

架上拉是一种大幅硬拉,它也正是硬拉的第二阶段。超负荷:由于起始高度与粘滞点不同,架上拉可以使用比硬拉更大的重量。

第一阶段:从地面拉起到膝盖,开始时踝、膝、髋都是弯曲的。髋部和肩部大致以同样的速度上移,杠铃杆对准脚掌中央,向上垂直和肩胛骨成一条直线。这一阶段主要是伸膝发力,股四头肌参与比较多。

髋部爆发力:强化硬拉锁定阶段架上拉的动作终点不存在多余动作,伸膝幅度小,从而有助于发展髋部爆发力。

第二阶段:硬拉的第二阶段始于铃杆到达膝部高度左右,这个阶段始于胫骨与地面垂直,髋部前移的程度超过了上移的程度。在这个阶段,股四头肌已经很少参与,重心后移至脚跟,主要用力的是腘绳肌、臀部肌肉、竖脊肌、中背部和上背部。

动作描述:

架上拉的好处或者重点就是减去第一阶段,股四头肌参与的部分,节省能量,就可以充分刺激背部。

首先我们需要先将杠铃放置在一个特定的高度上,

因此,很多健美爱好者利用它作为专门的背部训练动作,并且发展整体围度。同时还能强力的发展你的伸髋力量,帮你打造臀部以及腘绳肌群。

高度大约在我们膝关节上下,自行调整!

架上拉还能有利于提高硬拉和深蹲重量,在大重量深蹲中背部作为重要的稳定肌肉经常被忽视,而它们都能够在这个动作中得到锻炼。

准备姿势和标准硬拉的姿势基本要求差不多,杠铃贴住双腿,中心落在足中,屈髋,保持脊椎中立!手臂伸直抓握杠铃,全身充满张力!

图片 4如何做?

伸髋发力拉起杠铃,臀部向前推锁定杠铃,保持脊椎中立,核心紧绷!然后再屈髋杠铃自然下落到架子上!

首先我们需要先将杠铃放置在深蹲架,高度大约接近膝盖。

动图示范:

准备姿势和标准硬拉的姿势基本要求差不多,杠铃贴住双腿,中心落在足中,屈髋,保持脊椎中立。

推荐关注:

手臂伸直抓握杠铃,微微外旋肩膀,想象要把杠铃掰弯一样!让你的全身充满张力。

深蹲/硬举可以改善(预防)髂胫束摩擦症候群

拉紧腿后侧,臀部,伸髋发力拉起杠铃,臀部向前推锁定杠铃,上背部始终保持紧绷,腹部收紧,保持脊椎中立,然后再屈髋杠铃自然下落到架子上。

翘臀锻炼动作~单脚硬举

提示:虽然我们目的是背部,但硬拉中背肌并不是主动肌。强有力的等长收缩也会让我们的背肌获得足够的刺激。

罗马尼亚硬拉GIF图解教学!

TAG标签:
版权声明:本文由澳门新葡新京▎导航站发布于足球资讯,转载请注明出处:架上拉是一种大幅硬拉,它也正是硬拉的第二阶