赶紧跟着她一起与板,高度越高

2020-04-09 21:02 来源:未知

澳门新葡新京 1

嘿,这可不是说电梯呢!一块小小的踏板,照样可以让你在上下“舞动”间,踏出休闲节拍,享受神清气爽的感觉!上周六,和一帮轻怡会员在力美健长寿店玩 Step (踏板操),个个在板上动感十足,成了节奏高手。练踏板操有什么好处?看看身材颀长、挺拔的陆教练( Sunshine )就知道答案了!来,赶紧跟着她一起与板“共舞”吧!

踏板操的基础动作以及培训课程描述

识板走步

踏板操基本动作简介:

踏板先可以研究一下这块奇妙的板:它一般长100 厘米、宽35厘米、高10厘米,当然也可以调节高度,高度越高,练习的强度就越大。伴随着动感的音乐(1分钟120 拍左右),在塑料板上有节奏地上下舞动,你的协调性自然也会上一个台阶哟!

识板走步

步伐踏板操的最基本动作就是上板、下板。一种叫“基本步”,就是正对着板面上、下板。还有一种就是“侧点步”,转体45度上、下板就对了。

踏板先可以研究一下这块奇妙的板:它一般长100 厘米、宽35厘米、高10厘米,当然也可以调节高度,高度越高,练习的强度就越大。伴随着动感的音乐(1分钟120 拍左右),在塑料板上有节奏地上下舞动,你的协调性自然也会上一个台阶!

板上招式

步伐踏板操的最基本动作就是上板、下板。一种叫基本步,就是正对着板面上、下板。还有一种就是侧点步,转体45度上、下板就对了。

第一组

板上招式

1、Single Knee (抬腿一次):单腿抬高,然后点地,触地时间要短;2、Single Side (侧踢一次):侧展髋部,侧踢的腿要伸直;3、 Single Curl (后屈一次):上身略前倾,单腿后屈,脚跟尽量往臀部靠拢;4、Single Kick (前踢一次):单腿前踢,腿要伸直。

第一组

第二组

● Single Knee (抬腿一次):单腿抬高,然后点地,触地时间要短;

1 、Three Knee (抬腿三次):参照 Single Knee ,可以交叉点地;

● Single Side (侧踢一次):侧展髋部,侧踢的腿要伸直;

2、Three Curl (后屈三次):参照 Single Side ;

● Single Curl (后屈一次):上身略前倾,单腿后屈,脚跟尽量往臀部靠拢;

3、V - step (V字步):上板后两脚分立,与下板后的站位点正好形成V字;

● Single Kick (前踢一次):单腿前踢,腿要伸直。

4、Jumping (分腿跳):在板下分腿跳跃,有点像广播操中的跳跃运动。

第二组

澳门新葡新京,每组动作可以进行多种组合,比如按 A + B → C + D → A + B + C + D 的顺序反复练习,中间用基本步串联。

● Three Knee(抬腿三次):参照 Single Knee ,可以交叉点地;

安全手册

● Three Curl (后屈三次):参照 Single Side ;

1、脚踩踏板要平,并且要踏在板的中心,以防踏板不稳定。2、不要将脚跟抬离踏板,“悬空”是很容易扭伤跟腱的。3、下板时脚尖应该先着地,随后脚跟落地,这样可以使身体得到缓冲。4、膝部不要太“僵”,而要保持弹性,这也是为了提供缓冲,防止背部扭伤。5、做倾斜动作时,腰部不要倾斜,担脚踝部应该倾斜。6、保持收腹的形态,使肌肉处于正常的活跃状态。7、保持均匀呼吸,不要屏气。

● V-step (V字步):上板后两脚分立,与下板后的站位点正好形成V字;

实用贴士

●J umping (分腿跳):在板下分腿跳跃,有点像广播操中的跳跃运动。

服装要穿弹性好的衣服,成分以棉、莱卡为宜。当然你还应该穿运动鞋,气垫式的更好,这样可以起到缓冲的作用。有些人赤脚跳 Step ,其实这样很容易损伤脚踝。

每组动作可以进行多种组合,比如按A + B C + D A + B + C + D 的顺序反复练习,中间用基本步串联。

课程每节课除了开始10分钟的热身和最后10分钟的放松,主体部分既可以都做 Step ,也可以将 Step 和相对平和的“健身球”运动结合起来,做到动静互补,增加新鲜感。

踏板操课程训练描述: 基本热身 运用简单的步伐先将身体活动起来。

频率每周至少应做3次,3个月为一个周期。

踏板热身 把这节想成是刚进入踏板学校,学习如何运用它,并进一步将身体活动开来。

坚持下来,好处多多:可以提高心肺功能;增强协调性;关键是可以有效减肥(一节课可以消耗1000 -1500 千卡),而提臀和改善腿部曲线,也都能做得到!

目标踏板 这节我们逐渐增加运动的强度和幅度,稍微增加一点推动力。

登楼上课时间有限,一个周期也就30来次。

运动踏板 这节是第一个小高潮,在锻炼心血管系统的同时让你汗流浃背,心率加快,爆发能量,真正体验到踏板练习。

所以平时要多锻炼,比如有空多爬爬楼梯,这样可以和 Step 很好地配合起来。

力量训练 本节是下肢的力量训练,我们把重点放在腿部及臀部,及加强它们的力量。

加强部分 这节是课程的第二个小高潮,我们通过向侧面的移动,来提高心肺功能并加强肌肉的耐力性。

恢复 通过这节我们终于可以喘口气了,更多的板上控制,能够提高平衡与稳定性,我们要把重点放在下肢的姿态和造型上。

速度 这节是BS的标记,我们把踏板的高度降低,以确保速度和敏捷性的练习。

最后冲刺 这上第三个,也是最后一部分的高潮。这个小节里有多种强度供你选择,这一部分对你来说绝对是个挑战,你也一定会受到更多的鼓舞,最终会有所收益。

恢复/核心部位的练习 通过对呼吸的调节来控制对上肢和腹部的练习。

放松/伸展 在全部的运动结束后,一边放松、一边伸展我们的肌肉,然后完成本次的训练。

TAG标签:
版权声明:本文由澳门新葡新京▎导航站发布于足球资讯,转载请注明出处:赶紧跟着她一起与板,高度越高