当你了解肌肉生长背后的理论,增肌吃什么

2020-04-01 21:06 来源:未知

吃对于健身来说是一门学问,并不是饿了就吃,吃饱就好!也不是像馋猫一样喜欢吃什么就吃什么?

图片 1首先,你一定要知道自己的每日总热量消耗量,如果你的一天所摄取的卡路里大幅多于消耗的总热量,你便会增重;相反的话,你便会减重了。因此,要增肌的话,你每天要摄取的卡路里要轻微多于总消耗的5-10%,要减脂的话,要低过总消耗热量的5-10%。

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不过,此计算的结果只是一个约数,因为有些人的新陈代谢奇高,特别是瘦底的人,假设总热量计算结果是2000卡路里,但对他们来说,可能要加多1000卡路里才正确,所以大家要跟据以上的结果,慢慢调节你的卡路里摄取量。

想要增肌!除了保证优质的训练作为肌肉生长的基础之外,最重要的就是一个字:吃

案例:

增肌饮食:如何安排你的一日多餐!

图片 3这部份是本文的重点,很多人忽视碳水化合物。其实他是决定你增肌的关键!

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肌肉在训练之后才生长,过程需要3大主要营养:分别是蛋白质、碳水化合物,以及脂肪,而这3种营养就成为身体的能量来源–热量/卡路里。

当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流动,这有助于防止肌肉产生分解代谢。

在网上大家很难找到一个统一的答案,但是,当你了解肌肉生长背后的理论,你就知道自己应该要如何安排膳食去增肌减脂。

优质的碳水化合物来源:米饭,面食,糙米,燕麦,小麦,土豆番薯,水果等等!

  1. 脂肪

吃什么:充足的蛋白质、较低含量的脂肪、大量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为30比50比20左右。

虽说脂肪重要,但也分好坏,建议大家不要吃油炸食物以及零食,加工食品可免则免,因为以上食物的脂肪肯定是坏的,更可能致癌,要吸收脂肪,请透过天然食物例如鱼、牛、鸡、果仁、橄榄油油及水果摄取好了。

优质的脂肪:坚果类,鱼油,植物油

每天要吃多少碳水化合物呢?

增肌吃什么?什么时间吃?怎么吃

图片 4如何制订每天三大营养物质的摄取量!

优质的蛋白质来源:瘦肉类,蛋类,鱼虾海鲜,奶制品,乳清蛋白粉

而要摄取的营养物质分别为——蛋白质:180克;碳水化合物:388克;脂肪:63克。

1.早餐:早餐由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复杂的碳水化合物燃烧得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。

3.脂肪:每天应摄取15-25%的脂肪,大约20%吧,即是2820*20%=564卡路里,即564/9g=63克脂肪。

怎么吃:少吃多餐,避免不健康的烹饪方法

1.蛋白质:总卡路里的25%-30!体重180斤,因此每天要吃180*1=180克蛋白质,含180*4=720卡路里。

建议:3个水煮蛋、两片面包,1杯牛奶

而且,碳化物最后会化成糖原收藏于肌肉细胞内,当肌肉进行训练时,糖原便能提供能量,让你能训练得更有效及彻底。

少吃多餐怎么吃?

  1. 蛋白质

好,那应该如何摄取蛋白质呢?理想的话,将你所需的蛋白质分为6等份,每2-3小时摄取一次,因为身体不能一次过吸收大量蛋白质,多余的蛋白质只会浪费。

图片 5这点应该不用多说,因为人人都知蛋白质是构成肌肉的原材料。那要吃多少份量呢?

因此,每天真正的卡路里摄取量为720+1551+564=2835卡路里,乎合我的估算2820卡路里。

建议:正常健身爱好者,1斤体重需要至少1克蛋白质,比如180斤重需要180克蛋白质。需根据你的吸收以及新陈代谢率而定,慢慢自行调节,因为没有人比你更清楚自己的身体。不过谨记:要保证训练你的身体才会充分去利用它,吃大量蛋白质却不训练只会是浪费!

因此,要了解如何安排膳食,你需要了解这4大因素,让我们一起来看看吧

这些营养都来自食物中!把你需要的营养分配到你的食物中!然后再以少吃多餐的形式分配摄入就好了!

假如你每天需要180克蛋白质,即是每份30克蛋白质要分6次摄取:

假设你的总消耗量是2600卡路里,目标是要增肌,因此我每天要摄取2600*110%=2820卡路里。

如何计算每天需要消耗多少卡路里!

蛋白质需求量在总体需求的20-30%左右

早餐→10点→午餐→3点→训练前、后→晚餐

现在先说其原理:碳水化合物是身体最喜欢的能量来源,只要我们进食足够的碳水,身体便不会使用蛋白质作为燃料,变相让蛋白质能作为肌肉生长的材料。

不过请尽量进食全谷物,例如各式粗粮,糙米、大麦、燕麦等,精致碳水能免则免!

如果你是增肌,不妨在睡前使用缓释蛋白,让你在睡眠时有足够蛋白质防止肌肉消耗及鼓励肌肉生长

图片 6另一个被严重曲解的营养物质--脂肪,没有脂肪,我们会死的,所以怎能讨厌脂肪呢?

2.碳水化合物:每天应摄取总卡路里的55%碳化物,即是2820*55%=1551卡路里,即1551/4g=388克碳化物。

同时,摄取碳化物会提升胰岛素水平,那有什么好处呢?胰岛素是一种可以促进肌肉生长的贺尔蒙,因为它能使细胞加大养份的吸收量,以加快肌肉生长。

要增肌的话,碳水化合物的卡路里要占你的每日卡路里摄取量50%以上,假设你每天要摄取3000卡路里,那么当中最少1500卡路里要来自碳水化合物,1克碳化物有4卡路里,即是大约375克碳水化合物!。

增肌靠营养相信大家都知道,但到底要怎么吃呢?吃什么,吃多少?相信知道的人不多!还有,蛋白补剂是否必要呢?

最后!当你知道你每天需要多少营养物质的时候就好办了!

脂肪摄取量要占每日卡路里总摄取量大约15-25%,同样因应你的身体状况慢慢调节。

  1. 碳水化合物
  1. 热量/卡路里

比如一天六餐:早餐,上午加餐,中餐,下午加餐,训练后,晚餐,睡前加餐

脂 肪是身体最喜欢用来储存能量的方法,因为1克的脂肪含有9卡路里,十分有效。而同,无论是饱和脂肪又好、不饱和脂肪都好,我们同样需要,因为它们都是制造 贺尔蒙的重要材料,大家都知贺尔蒙失调除了能影响增肌进度外,还会导致身理及心理的不健康。此外,要有好的皮肤、头发、及指甲,我们都需要一定的脂肪。

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