想要通过徒手的俯卧撑,你卧推能做多重

2020-04-23 22:25 来源:未知

对应到RM的连续图来看,进行肌耐力的训练,会有微幅的肌肥大效果、爆发力进步及肌力进步,但主要的训练效果还是肌耐力。

同样的,进行最大肌力的训练,主要的训练效果是肌力,但肌耐力也会微幅进步。

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肌耐力:小于或等于65%;次数为大于12次

俯卧撑和卧推是我们最常见的训练动作,它们属于同一类水平推的动作,都是用来锻炼我们的上肢肌力的经典动作!

肌力:大于或等于85% 1RM;目标反覆次数低于或等于6次

你练的是力量还是耐力!

当然!在你进行轻重量多次数的训练时,力量也会得到增长!不过只是大重量.低次数对提升肌力成长是比较显着、有效率。

同样的,进行最大肌力的训练,主要的训练效果是肌力,但肌耐力也会微幅进步。

对应到RM的连续图来看,进行肌耐力的训练,会有微幅的肌肥大效果、爆发力进步及肌力进步,但主要的训练效果还是肌耐力。

当然!在你进行轻重量多次数的训练时,力量也会得到增长!不过只是大重量.低次数对提升肌力成长是比较显着、有效率。

这些方式都很好!但不是闭着眼睛做就行!

基于训练目标,我们负荷及次数的参考值大约落在以下几个区间:

训练上不会是「0」或「100」的绝对数值,只是占比不同!

注:RM1RM:在标准的动作下你只能完成一次动作的重量

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健身知识:肌力训练的负荷设定和超量恢复

基于训练目标,我们负荷及次数的安排为:

不过这样的有趣现象映射了一个大家容易忽视的因素就是,俯卧撑这样的徒手训练动作很容易被次数所限制

徒手训练的缺点在于对抗的重力不够!一个动作反复次数超过15次以上,偏向的就是肌肉耐力的训练!

常常在健身房听到有人问的就是:你卧推能做多重?

肌肥大:67%~85%1RM ;次数为6~12次

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不同的训练方式和强度得到的是不一样的结果

所以:你需要打破次数的限制

很多人因为没有去健身房,也没有健身器械,想要通过徒手的俯卧撑,引体向上,撑双杠来进行锻炼。

或许这是卧推利用杠铃更容易加重的原因吧!

你的训练目标是什么呢?绝对力量?肌肥大?还是肌肉耐力?

有一定健身阅历的人都知道:俯卧撑是在对抗自身体重,对于大多数健身男士来说都是一个能够做很多次数的动作,一个动作反复次数超过15次以上,偏向的就是肌肉耐力的训练!

RM1RM:在标准的动作下你只能完成一次动作的重量

俯卧撑打破次数限制

也就是说!如果你俯卧撑一次能做15次以上!目标却是想要提升力量的话!最好的方法就是负重,引体向上和双杠臂屈伸也是一样的道理!

健身谎言:轻重量多次数可以练肌肉线条?

常常有网友问我:做俯卧撑可以提升力量吗?做俯卧撑可以让肌肉变大吗?

减脂训练:轻重量多次数的误区!

大家有没有发现有趣的地方在哪?同样类似的动作,俯卧撑被问的是次数,而卧推却被问的是重量!

肌肉量,最大肌力,肌耐力,爆发力训练方式的差别!

训练上不会是「0」或「100」的绝对数值,只是占比不同!

也就是说!如果你俯卧撑一次能做15次以上!目标却是想要提升力量的话!最好的方法就是和卧推一样增加负重!一味的徒手进行俯卧撑并不是一个明智的选择!

但很多人却不会问你俯卧撑能做多重?而是问:你俯卧撑能做几下?

但如果你想通过俯卧撑增加肌力,或者肌肥大的话,次数太多的话效果并不是那么好!

肌耐力:小于或等于65%;次数为大于12次

肌力:大于或等于85% 1RM;目标反覆次数低于或等于5次

肌肥大:67%~85%1RM ;次数为6~12次

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