一类是我们最不足为奇的颈后深蹲另一种是前蹲

2020-04-23 22:25 来源:未知

.前蹲举需要显着的协调性、核心肌力、背部刚性及全部的下肢肌力。这是一个更强调股四头肌的深蹲变化动作,而前蹲举通常允许蹲的更低。但对于许多举重员来说,持杠会出现困难。

然而,事实上,训练不能停步,自己的目标必须要完成,所以才会有不少小伙伴不断尝试“完善”自己的深蹲技巧。而且,如果你不能正确完成一个颈后深蹲,你还需要使用其他动作作为补充,让自己的深蹲更强!

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这一运动的好处是,对脊椎的压力保持在最低限度,因为杆是固定在四肢而不是脊椎上。

高脚杯深蹲虽然非常适合初学者,但我发现,比起其它动作变化,虽然重量更轻、姿势良好,它却导致更多的背部压力。因为重量所持的位置离身体质心更远,重量会将身体往前拉,导下背有更大的剪切力。下方的图,绿色表示重量的中心,而蓝色表示操作者的质心。

  1. 六角杠铃硬拉

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因为下背疼痛而不能完成颈后深蹲?那么你可以尝试最低点开始的半程深蹲。

前蹲对于核心、股四头肌及上背肌力来说要求跟高

有些小伙伴在杠铃颈后深蹲时,发现对股四头肌的刺激不够深。颈前深蹲对身高太高有烦恼,股骨太长的小伙伴会感受到不错的增益。颈后深蹲,对下半身较长,让膝盖往前移动。当你使用大重量深蹲的时候,很容易会上半身向前倾斜,以维持身体重心。

高脚杯的好处之一是教导选手上背的觉知。看看下面的照片,高脚杯深蹲会让背阔肌及中背更易于收紧。

  1. 高脚杯深蹲

前蹲相比后蹲来说身体前倾的角度会更小,躯干更为直立,下背的压力也会相对减轻,同时前蹲髋关节的力矩会变短,膝关节参与程度更大,更注重于大腿前侧的锻炼!

泽奇有较高的难度,但如果你能掌握这个动作,你的训练效果会有质一样的提高。在臂弯上放上杠铃,你会在这个动作感受到有效刺激。

.高脚杯深蹲是教初学者学习深蹲很好的动作,主要的重点不在于重量,它是一个很棒的热身动作,同时对于专注于Time Under Tension及较高反覆次数时,它是很好的选择。要渐进到更高的重量时,它是比较艰难的。因为是前负荷,对于所有人几乎都很容易。

  1. 半程深蹲

负重深蹲大体分为两类:一类是我们最常见的颈后深蹲另一种是前蹲

训练中,动作不标准其实也是一件好事,因为它暴露了较弱的地方,让你重新开始训练。在练腿日,增加上面的训练动作,可以很好地补偿你不能完成大重量深蹲。

在前蹲举的变化中常见的有高脚杯深蹲及前蹲举

站在两边较高的平台上或长凳上然后练负重腰带深蹲。

确保手指的方向是指向天花板,此外,如果杠铃离你身体越远,剪切力就越大,你的核心就更容易处于不稳定的位置。

了解传统硬拉和六角杠铃硬拉的差异很重要。六角硬拉不会存在杠铃因为小腿的原因,不能更好保持直上直下的运动轨迹的情况,它允许膝盖更多地向前移动和臀大肌可以下降更多。

最低点,也就是整个动作最难的地方,挤压腿部肌肉站起来,到深蹲一半的高度,然后进行下一个,可以保护背部、对深蹲模式有非常显著的好处。如果负重觉得太轻,不需要想着立刻增加负重,你可以尝试把安全架的高度再调低。

聪明地练深蹲,不要只练大重量

股四头肌受到更加强烈的刺激,而背部受到的剪切力更加少,对背部更加友好。如果想增加难度,可以通过站在相对高的平台上,使之成为增加刺激的轰炸腿部的动作,同时保持脊柱安全。这个动作非常适合那些腿长的健身爱好者。

  1. 泽奇深蹲

大重量深蹲被视为许多力量举训练者和健身爱好者用于提高身体水平的简单又传统的训练动作。它比我们认为的更为复杂,有些小伙伴可能无法完成标准的大重量深蹲,主要是因为他的身体结构,身体灵活性,等不同的原因。

如果你不想进行双脚深蹲,那么保加利亚单腿蹲是一个不错的动作。单腿的姿势更加强调对髋关节的稳定肌肉的刺激,还包括大腿内侧的内收肌。

动作全程完成,每组练8-10次,可以高效地刺激股四头肌和臀部。可以用哑铃来练,但不需要太大的负重。

把安全架的高度调整到腰部的高度并且把杠铃放在标准颈后深蹲的高度。慢慢地起杠,保持良好的姿势。花点时间来调整身体姿势以确保最佳位置,然后驱动杠铃下降到最低位。

结果,颈后深蹲被练成了半程的硬拉再深蹲,结果导致背阔肌很酸痛。然而,使用颈前深蹲,身体躯干更加直立,并且可以募集更多股四头肌参与到动作当中。

所以除了传统的深蹲,还总结了6个不同形式的深蹲,不仅可以增加训练趣味性,还可以让腿部肌肉更有力,更多的肌肉线条,现在我们逐个研究吧!

喜欢健身的小伙伴腿练得好,代表着什么?

如果你无法蹲得低,高脚杯深蹲是解决这个问题的一个很好的方法。在身体前面负重和手肘处于较低的位置,使小伙伴专注于深蹲的深度而不必担心其他问题。不仅如此,高脚杯深蹲可以成为一个良好的调节动作,特别是在背部不舒服的时候。

看腿的训练痕迹就知道训练水平,做正确的蹲法,选择更有效的训练动作,尤其是腿部训练中。也许你一年完成了3000个深蹲,没找对方法只是徒劳,让训练变得聪明,你要的就是实际行动!周末蹲起来吧!

  1. 保加利亚单腿蹲

用负重引体向上和负重双杠臂屈伸时会用到的腰带,额外的负重。躯干保持中立,然后蹲下去,确保有足够的时间在最低位,同时用全程动作来完成。

这个人健身一定不错,别人最害怕的肌肉都练得那么好。 意味着周围喜欢健身的小伙伴都想和你请教健身。 可能会被讨论某些能力一定特别好,而不是粗腿怪。

  1. 负重腰带深蹲

因为你的髋部承受了负重的重量,而且这个动作并没有直接的轴向重量,所以你可以不需要担心背部不舒服。

  1. 颈前深蹲
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