很多人觉得跑步运动就会长出发达的肌肉,登山

2020-04-01 13:36 来源:未知

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辅大金刚狼邱柏学现任於WORLD GYM个人健身教练,曾因求爱被拒,失意流连夜店,让体重直逼100公斤,原本身上的肌肉全变成了肥肉。后来奋发向上,花了10週甩肉14公斤,赢得一座健美赛冠军!现在金刚狼藉由自己的心路歷程,与大家分享健身方法和诀窍。

登山跑会把小腿练粗吗

辅大金刚狼听到读者心声

登山跑是一个非常赞的运动!模拟登山动作,可以锻炼到我们的腿部肌群,肩膀的稳定性,还心需十分稳定的核心肌群来维持身体姿势

很多人觉得跑步运动就会长出发达的肌肉,腿就会变粗壮~非常可怕!而不敢运动不敢跑步来减肥......真的是这样吗?

除了能训练各式肌群,对燃脂和心肺功能也是非常好!

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就是这样,登山跑已经成为很多女生钟爱的锻炼动作,

▲事实上,跑步是超级有效燃脂减肥的运动!一来能增进心肺功能,二来也能让精神气色变好,是最好的运动之一。

但是就是这样一个很赞的动作很多女孩子却担心这样会不会把小腿练粗!!!!

迷思1:跑步运动就会长出发达的肌肉,腿就会变粗壮?

真的是这样吗?

运动的形式造就身形

运动的形式造就身形

运动训练有分很多种「型式」,对於「体能」跟「身材」上的影响是不一样的:耐力训练,力量训练,爆发力训练,速度训练,跳跃力训练......等等。对「身材」上的影响,观察各种运动选手的身材就知道,举重选手很粗壮,长跑选手很瘦,球类运动员身材往往较匀称。

运动训练有分很多种型式,对体能跟身材上的影响是不一样的:耐力训练,力量训练,爆发力训练,速度训练,跳跃力训练......等等。对「身材」上的影响,观察各种运动选手的身材就知道,举重选手很粗壮,长跑选手很瘦,球类运动员身材往往较匀称。

一般慢跑属於「有氧」运动

登山跑属于强度中低的运动

跑步,游泳,脚踏车...等等,对於力量跟肌肉上的强度较轻,会用速度、时间来达到对心肺功能的强化,消耗热量消耗脂肪非常有效,是大部分女生很喜欢做的运动项目。这种训练方式是不会让肌肉变大的,顶多练结实。

跑步,游泳,脚踏车...等等,对力量跟肌肉上的强度较轻,会用速度、时间来达到对心肺功能的强化,消耗热量消耗脂肪非常有效,是大部分女生很喜欢做的运动项目。这种训练方式是不会让肌肉变大的。

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刚跑完小腿部变肿胀是长肌肉了?

▲蔡依林除了平日做瑜珈,增进全身柔软度之外,也会进行跑步、单车等有氧运动,展现青春活力气息。

那只是短时间的充血肿胀而已,一下就消了。有紧绷感,便认为腿部在长粗,其实这只是一种错觉,只是假象,

迷思2:刚跑完步腿部变肿胀是长肌肉了?

如果真的有小粗腿,该怎么办?

那只是短时间的充血肿胀而已,一下就消了,你应该高兴!表示有确实达到消耗脂肪消耗热量的运动效果!跑下去你会发现腿的脂肪消除了,也并没有长出大大的肌肉,腿是变细了!除非你在脚上绑了10公斤的沙袋跑山路,给脚做大强度肌力训练......

事实1:小腿脂肪太多

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都是脂肪做的怪!小腿上面那些又厚又硬的其实是顽固的脂肪,肌肉夹杂着脂肪,肌肉体积是很小的!

▲热爱运动的女人,最有魅力!张钧宁藉由跑步运动来维持姣好身材。

想要消除脂肪就要靠运动。而登山跑就是一个很好的减脂运动

迷思3:肌力训练就会让肌肉变大?千万不能做?

事实2:肌肉发达非常少见

肌力训练常见的有伏地挺身,仰卧起坐,拉单槓,举重等等,需要比较多的「力量」,对於骨骼肌的刺激比较大,女生要要练翘臀练马甲线练大腿结实就要靠他了。

女生缺乏男性贺尔蒙,就算努力训练也很难长肌肉,除非是罕见的雄性贺尔蒙过多的个体,往往伴随雄性化,声音低沉,毛发浓密,还要加上高强度的训练才容易长肌肉。

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最后:想要消除小粗腿并不容易,归根结底还是科学运动。

▲乔丹卡佛(Jordan Carver)即便拥有雄伟的巨乳都能做得到,你也可以!

提示:没有练哪里瘦哪里的办法,脂肪的代谢是全身的。只要全身整体的脂肪比例下降了,局部自然也会变瘦!

事实上,跑步是很好的减肥运动

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▲欧阳靖藉由跑步不仅回复成苗条的身材,就连人生态度也彻底改变了。

如果真的有萝卜腿,该怎麼办?

很多女生都困扰的问题,小腿萝卜好大块,到底该怎麼消?两种错误迷思,千万要当心!

疑惑1:萝卜腿是因為小腿肌很发达导致。

疑惑2:试图跑步减肥,但似乎小腿又更肿胀了,萝卜更严重,而不敢运动......

图片 7事實1:小腿脂肪太多

小腿上面那些又厚又硬的其實其實是頑固的脂肪,根本沒在做運動,怎麼會長肌肉??

图片 8▲小腿上的脂肪是導致腿型看似蘿蔔的原因,在現今的先進醫療技術,其實可藉由手術來消除小腿肌肉和多餘脂肪。 圖片來源(但小編認為自然才是美!看看以下消除蘿蔔腿的小秘訣,讓你不用花大錢,也能在家輕鬆做喔~)

事實2:肌肉肥大非常少見

女生缺乏男性賀爾蒙,就算努力訓練也很難長肌肉,除非是罕見的雄性賀爾蒙過多的個體,往往伴隨雄性化,聲音低沉,毛髮濃密,還要加上高強度的訓練才容易長肌肉。

事實3:靜脈曲張警訊

往往從腿部水腫大開始,久站或久坐,缺乏運動,造成心血管功能與肌肉能力衰弱或無法正常收縮運作,無力將血液輸回心臟,血液蓄積下肢造成腫脹,更嚴重時甚至小腿腫得像胖蘿蔔,靜脈血管浮凸曲張,大腿外側紫色血管亂七八糟。

图片 9▲靜脈曲張主因為缺乏運動、小腿肌能力不足所致,另外久站久坐會導致血液循環不良,也是靜脈曲張的原因之一。

打擊蘿蔔腿的小撇步

解決方法1 多做運動

特別是跑步來提升腿部肌力與改善心血管功能非常有效,更能消除多餘脂肪,還妳結實美腿。

图片 10▲運動時,如果能有共同運動的夥伴,更能增加你前進的動力!藝人張鈞甯也是在大家的陪伴下,完成路跑活動。圖片來源

解決方法2 拉筋伸展

放鬆肌肉促進血液循環,不過並不需要太多,運動完頂多伸展10~15分鐘即可。

图片 11▲如圖所示,拉筋伸展的方式有很多種,可視個人肌耐力情況而選擇合適的伸展運動。圖片來源

解決方法3 將腿抬高

躺著將腿靠牆抬高,促進血液回流,也是運動完後做10~15分鐘就可以。做更久也不會有回流更多的效果。

图片 12▲抬腿時,膝蓋不要用力,讓雙腿與牆壁盡量成90度角,這樣能拉到後大腿的肌肉,也是最簡單且省力的方法。

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