女孩们去到健身房要怎么做呢,健身房器械训练

2020-04-01 13:36 来源:未知

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问:健身房器械训练的顺序是怎样的? 最好全身都能练,要加有氧运动,不会看起来身材不协调

女生健身房锻炼步骤-女生健身房锻炼顺序

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女孩们去到健身房要怎么做呢?有什么要诀吗?先做什么后做什么?

健身房正确的健身顺序 首先去到健身房锻炼的人主要有两大类,其中最常见的一类是瘦身、减脂;另外一类则是增肌、增重,虽然这两种类型并不相同,但是在健身房运动锻炼,还是需要遵循以下的顺序,才能够更好地保证运动安全的。

这些都需要我们头脑里有一个很清晰的过程,然后才让我们更有效的进行锻炼

  1. 热身是前提

首先:一次健身训练的时间差不多在60-90分钟左右

说到健身房正确的健身顺序这个话题,首先运动前先热身是非常必要的一步,热身运动能够让身体逐渐适合运动的状态,可以避免在运动过程中出现抽筋或者扭伤等意外。对此建议大家在开始运动之前,可以先用有氧健身器械进行10分钟的热身锻炼,又或者用跑步机慢跑15分钟等,都是非常不错的。

然后这段时间内主要包含了三大方面:热身、主要训练、放松。我们按顺序来一一讲解

  1. 力量练习要接着

一、热身:10-15分钟

对于那些需要增肌或者减肥的朋友,在热身完以后就需要进行力量锻炼了,其中可以用自己每天都固定练习的健身器材来着重对身体某块肌肉进行30~45分钟的力量训练,这样可以起到减肥、增肌的作用,针对性强的情况下可以使效果显著。

1、以有氧运动提升血液循环

  1. 拉伸放松

主要目的是提高我们的心率、身体温度、降低关节肌肉的粘滞程度。为身体做好第一步的运动准备!

在健身房正确的健身顺序当中,拉伸放松是运动之后必要的一步,在进行针对性的力量训练以后,健身者还需要用有氧健身器材进行10~15分钟的有氧运动,通过拉伸来对肌肉进行放松,能够避免过后出现肌肉酸痛等问题出现。

它可以是5~10分钟的低强度有氧练习,比如快走,慢跑,单车骑行,各种有氧设备上的练习,或者是一些强度不大的循环练习等。只要活动到身体微微出汗即可

健身房力量训练,也就是做器械训练顺序是先多关节动作,后单关节动作。先大肌群训练后小肌群训练。但是对于刚刚接触健身的新朋友来说,主要还是先要熟悉训练动作,重量和负荷先不要考虑。器械训练归根结底是训练身体内的肌肉。通过力量训练,使肌肉做工,在承担压力的情况下,使肌肉纤维在微观上遭到私聊与破坏,之后再通过蛋白质氨基酸维生素等营养素的摄入,在体内进行修复和合成,再重新生长成更结实更粗壮的肌肉纤维,用来应付下一次的撕裂与破坏。刚接触健身一定不要想着一口吃成一个大胖子,不要想着别人做多大的重量,别人怎样怎样。健身是一场孤独的旅行,是一场自己和自己的比赛。

2、启动关节

前期把训练动作的基本功做扎实,对以后的训练有很大的帮助。等身体适应之后再逐步增加强度,也可以开始尝试分化训练。

还要考虑启动关节的活动度、稳定度与旋转能力,特别是脊椎、肩关节、髋关节,这三个部分是身体要完成运动最重要的关键。它们不只需要血液循环,还要将这些提供关节多方向性活动、稳定、旋转的小肌肉群唤醒,让它们可以充分发挥功能。

一般的器械分化训练为:

3练什么热什么。

胸+三头 平板卧推 上斜卧推 龙门架飞鸟夹胸 眉上弯举

比如我今天练习的主要是上肢的胸部肌群,训练动作里有大量的推类动作,那么我需要热身肩袖肌群,活动盂肱关节、腕关节,做一些针对上肢的动态牵拉、臂绕环、腕绕环、肩外旋的练习,然后做2~3组轻重量的热身组,然后开始正式训练。

背+二头 引体向上 附身杠铃划船 高位下拉 哑铃弯举 锤式弯举

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自己对训练逐步熟悉之后,也可以自行组合训练。

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健身房的器械训练,其实跟平时的训练意义一样。

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第一步:热身

无论你是瘦身、减肥还是增肌练习,在训练以前都必须热身。

跑步机是首选(这就是为什么周末健身房一开门小编就抢不着跑步机的原因)。

当然,也可以骑一下动感单车什么的,目的是热身,不是训练。

体重基数比较大的朋友可以先练椭圆机。

不会用可以问教练,一学就会。

一般练个10至20分钟就可以了。

第二部:局部肌肉训练——自由训练

先安排好顺序,比如小编每次去都是锻炼腰腹和臂部力量。

一般就是做仰卧起坐、举铁什么的。

可以找到有镜子的地方,一般在角落里的自由锻炼区域,有很多可以辅助练习的东西:

然后是如下图,中间那个可以练仰卧起坐:

无论你用固定力量健身器械,还是自由力量健身器械,一般都遵循从上到下的原则。

下面来看器械训练:

第一步一样,先热身10分钟。

第二步:

用划船器划船,可以锻炼臂部和腰腹。

第三步,用登山机锻炼腿部:

第四步,拉伸……放松……

最后,来段30分钟的有氧运动,结束。

这些就是小编一天的健身计划。

当然,具体情况具体分析,要看你家附近的健身房的条件,还有,你抢不抢得到健身器械……呵呵

健身房肌肉练习的顺序也不是太严格。受客观制约的一点是还要看健身房的规模大小,器械的多寡与当时练习者的多少所决定。人少的时候还好办 ,人多的时候就要见缝插针 ,做到经济、高效、省时的练习组合。

一般情况下,可以分三个部分分组穿插练习。它们分别是:上肢、腰腹与下肢。这三组可以一次课完成 ,也可以分两次课完成 ,要看运动者的运动量大小而决定。

世上一切运动都要先从热身准备活动开始,这一点健身房也不例外。练习者可以在跑步机 、固定自行车与场地结合穿插有氧慢跑,来提高神经的兴奋程度与身体热度。

在基本部分练习中,更重要的一点是,每一组力量练习完后,不要傻傻地坐在器械上、地上或靠在墙边静止恢复。一定要进行慢跑与散步相结合,在动态当中克服疲劳。因为动态恢复比静态恢复更快、更科学。笔者曾在全国各地去过十多个健身房 ,发现这一现象非常普遍,即便是上私教的课,也不去强调这一点。它的弊端还在于练习完后逗留于器械之上,会影响到其他人的练习。

在这里还有一点要强调的是,如果您同一个动作计划做三组时,不要连续地做三组 ,一定要做到和别的动作循环起来 ,间隔起来练习。例如上肢练习时,您的组合动作是俯卧撑、引体向上、杠铃卧推以及哑铃的侧平举。不妨将四个动作循环做起,做三个循环。而不是将单个的动作反复做三次后,再去完成下一个动作的三次练习。这样做既可以延长休息时间,提高练习动作的质量。还可以给同伴练习者空出更多的练习机会,科学而合理地使用器械。

另外,如果您在的健身馆场地比较宽裕 ,或者有单双杠之类的体操器械。不妨在组与组的练习中间穿插地做一下二三十米的快跑 ,或在体操器械上做一些简单的体操动作。用来提高肌肉的机能 与关节之间的协调性 ,协调一下肌肉群与群之间的配合。避免傻大笨粗的肌肉出现。防止单纯地为练肌肉而练肌肉的情况发生。做到练肌肉不仅仅是摆饰与花瓶,更重要的是一种手段,为其它运动项目与机械劳动服务。晓行星祝您健康!

说说我的看法

如果你是个健身小白,想到健身房去练器械

第一步,先从组合器械先或者自重训练开始,因为组合器械相对于简单,器械具有一定的运动轨迹,好掌握,自由力量需要更好的控制。

第二步,多做复合型动作,也就是多关节参与,让身体更多的肌肉参与,比如,高位下拉,坐姿划船等,然后在进行单关节训练,防止肌肉拉伤

更重要的是训练和饮食的搭配,训练的持续性,规划性,希望你能练的更好。

每天的训练需要看你每天都训练计划。但是大体分为三个部分 热身 充分的热身可以让你身体的肌肉 关节和神经达到一个最佳状态 但是切记不要热身过度 这样会提前消耗你正式训练的体力。然后就是正式训练 这个部分看你自己的计划来进行 但是一定要切记 量力而行 不要过度训练 不要受伤。然后就是最后一部分 拉伸放松。这个环节是很多人都会忽略的 因为一般正式组训练完以后 很多人会觉得很累或者是想提前走 就会忽略拉伸 一个良好的拉伸 可以帮助肌肉缓解酸痛和乳酸的堆积 可以积极有效的帮助你在第二天训练的时候 肌肉有足够的恢复。这三个步骤缺一不可 不管任何形式的训练都需要遵循这三个步骤。

顺序首先是热身:

你可以采用跑步机或者椭圆形

热身结束后再活动关节:比如你今天练胸或者肩,那么你当然要着重活动肩部,锻炼肩外旋(大臂不动,与小臂夹角90度,小臂向外张直至最大幅度)

如果今天锻炼腿那么着重活动膝关节和髋关节

最后——健身的器械顺序并没有绝对的先后,取决你今天锻炼什么,器械顺序可以依照你平时的训教计划或者一些健身大佬方法

训练的顺序取决因素有很多,比如训练目标的不同——减脂、增肌、有更多体力和精力……还有对训练的喜好不同:喜欢心肺训练、喜欢抗阻训练……

一般来说,如果是想参加马拉松等对心肺耐力有要求的运动,建议先做心肺训练。

目标是减脂,先做抗阻训练。

提升肌肉力量,先做抗阻训练。

没有侧重点,只是随便运动一下,都可以(建议先做自己不喜欢的,这样可以在不疲劳的情况下完成不喜欢的训练)。

你的这个问题其实很好回答,也可能你不了解锻炼身体这一方面的知识,全身锻炼,协调锻炼这是最简单的,你如果没有其他特别的目标,就健身房的器材从跑步机开始,然后手臂,腹部,腰部,女孩子,臀部也可以,拉伸等等,反正很多,针对你这个问题,我是这么回答!……但是针对你个人我建议,既然去了健身房,钱也教了,健身知识和健身器材又不会用,为什么不询问下教练呢?他们是有义务告诉你简单知识和使用方法的,你没有特别的锻炼目的,是没必要请私教浪费钱的,希望对你有用

回答这个问题首先要明确自己去健身房锻炼的目的,粗略来分主要有以下两类:

  第一类是:瘦身、减脂、塑型

  第二类是:增肌、增重

这两类人群的健身目标不同,训练的方法也有所不同。

先说瘦身、减肥健身人群到健身房锻炼方法:

1)热身

用有氧健身器械进行5到10分钟的热身,比如用跑步机慢跑10分钟,或者用功率自行车骑车10分钟。

2)力量练习

用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉或者全身肌肉进行30分钟左右的力量训练。每种器械针对那个部位我在后面详细说。

每个动作做1分钟,或者根据自己的运动能力安排练习次数做10个、20个、30个等。做完一组休息1到2分钟,然后再做相同练习动作,每个动作做2到3组。

3)有氧练习

再进行至少30分钟的有氧练习,同样可以选择慢跑、快走、骑车等。对于瘦身、减肥的健身朋友们来说,最后的有氧运动相当重要,有氧运动的时间越长,减肥的效果也就越好。

再说说增肌、增重健身人群健身房锻炼方法:

1)热身

用有氧健身器械进行5到10分钟的热身,比如用跑步机慢跑10分钟,或者用功率自行车骑车10分钟。

2)力量练习

用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟左右的力量训练。每个部位对应的训练器械如下:

胸:杠铃推胸、坐姿器械推胸、哑铃飞鸟

手臂:杠铃、哑铃

背部:高位下拉器、坐姿划船、罗马椅

腿部:坐姿腿屈伸器,俯卧腿弯举器、史密斯机

每块肌肉安排2到3个练习动作,每个动作做3到4组,每组做8到12个。采用逐渐递增的重量进行练习。

3)放松

可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动,或者对身体各部位肌肉进行拉伸。

最后的放松环节是很多人都会忽略。一个良好的拉伸,可以帮助肌肉缓解酸痛和乳酸的堆积,可以积极有效的帮助你在第二天训练的时候肌肉有足够的恢复。祝你可以快乐地拥有健美的身材!

首先,要热身10分钟,跑步机或者椭圆仪

第二,根据你今天训练的肌群来热身,胸背腿肩,针对性的热身。

第三,热完身后开始力量训练,力量训练中的动作,先练哪个后练哪个,没有固定的顺序,可自由选择动作或顺序。

第四、一般力量训练完我会做有氧运动,跑步机爬坡或椭圆仪30——40分钟。

第五、拉伸。比如今天练了肩,就要肩部肌群拉伸。因为做了有氧,腿也要拉伸,大腿小腿都需要拉伸。

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